Dieta w sporcie

Wartość odżywcza diety osób aktywnych fizycznie, dobór produktów spożywczych, rodzaj płynów, jak również ilość i czas spożywania poszczególnych posiłków powinny być dostosowane do szeregu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała, rodzaj uprawianej dyscypliny sportu (np. wytrzymałościowa , siłowa), a nawet do pory roku czy panujących warunków klimatycznych. Skoro tak wiele aspektów ma wpływ na sposób odżywiania sportowca, jest oczywiste, że ustalenie konkretnych zaleceń oraz planów żywieniowych powinno być w pełni zindywidualizowane. Każda osoba uprawiająca sport rekreacyjnie lub wyczynowo ma inne potrzeby żywieniowe, zatem warto sobie uświadomić, iż nie ma jednej, idealnej diety, która zrealizowałaby potrzeby żywieniowe każdej z nich.

„Świadome odżywianie jednym z kluczowych elementów osiągnięcia sportowych sukcesów”

Odpowiednio zbilansowana dieta gwarantuje sportowcowi liczne korzyści związane m. in.: z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, optymalizacją formy podczas treningów, bardziej efektywną regeneracją między treningami, ograniczeniem ryzyka kontuzji oraz zachorowań, czy osiąganiem oczekiwanych rekordowych wyników podczas zawodów.

Jedną z kluczowych kwestii odpowiedniego zbilansowania żywienia sportowca jest określenie pożądanej wartości energetycznej diety. Zapotrzebowanie energetyczne zdrowej dorosłej osoby waha się przeciętnie od 1500 do 2500 kcal na dobę. Osoba uprawiająca regularnie sport może potrzebować od ok. 2500 do nawet 5000 kcal dziennie, zależnie od uprawianej dyscypliny oraz intensywności treningu. Z największym wydatkiem energetycznym wiążą się dyscypliny takie jak biegi długodystansowe, kolarstwo szosowe i górskie czy biegi narciarskie, gdzie zapotrzebowanie kaloryczne w okresach intensywnych treningów lub zawodów może sięgać 8000 kcal na dobę. W takich przypadkach niezwykle istotne jest dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości łatwej do wykorzystanie energii głównie w postaci prostych oraz złożonych węglowodanów. Zbyt niska podaż energii w stosunku do jej wydatkowania będzie skutkowała niepożądanym zmniejszeniem masy mięśniowej, a zatem spadkiem wydolności oraz możliwości regeneracji tkanek.

Kolejnym istotnym aspektem żywienia sportowca jest zapewnienie w jego codziennym jadłospisie odpowiedniej ilości oraz jakości węglowodanów, czyli podstawowego „paliwa” energetycznego. Według standardowych zaleceń udział energii z węglowodanów powinien stanowić od 50 do 60 % z całej puli energii jadłospisu. U sportowców odsetek ten często powinien być nieco wyższy i sięgać nawet 70%, zwłaszcza w okresach tuż przed, w trakcie i po intensywnych treningach. Węglowodany z posiłków nie tylko dają siłę do bieżącej aktywności fizycznej oraz utrzymują względnie stałe stężenie glukozy we krwi, ale pozwalają także na szybką regenerację rezerw glikogenu w wątrobie i mięśniach, co z kolei chroni je przed nadmierną degradacją.

Dobowe zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca jest zwykle większe niż przeciętne. Zdrowej dorosłej osobie zaleca się średnio 0,7 -1 g białka na 1 kg masy ciała, co stanowi od 15 do 20 % całkowitej wartości energetycznej diety. W jadłospisie osoby aktywnej fizycznie białko powinno stanowić minimum 20% udziału energii, aby pokryć zapotrzebowanie wynikające ze zwiększonej potrzeby regeneracji tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe powinni dostarczyć od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast osoby uprawiające dyscypliny siłowe nawet 1,6 – 1,7 g na kg masy ciała na dobę. Taką ilość białka w diecie można dostarczyć sobie poprzez standardowe żywienie naturalnymi produktami bogatymi w pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko. W sytuacjach szczególnych, takich jak trening siłowy nastawiony na zwiększenie masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko wzrasta powyżej wymienionych wartości. Wtedy bazowe żywienie oparte o odpowiednio dobrane produkty spożywcze można okresowo uzupełnić specjalistycznymi preparatami zawierającymi wysoce przyswajalne formy białek i aminokwasów.

Trzecim podstawowym składnikiem diety są tłuszcze. W żywieniu tradycyjnym udział energii z tej grupy żywności powinien stanowić 25-30%, natomiast sportowca 20-25%. Ilość kwasów tłuszczowych w pożywieniu sportowca zwykle jest nieznacznie zredukowana w stosunku do ogólnych zaleceń na rzecz węglowodanów i białka. Z pewnością dieta osoby aktywnej fizycznie nie może obfitować w ciężkostrawne i tłuste potrawy, aczkolwiek zbytnie ograniczanie spożycia tłuszczu również nie jest wskazane. Tłuszcze stanowią nie tylko skoncentrowane źródło energii, ale i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (o działaniu przeciwzapalnym czy przeciwzakrzepowym), są nośnikami witamin A, D, E i K oraz prekursorami do syntezy licznych hormonów i neurotransmiterów.

Osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Sportowiec nie tylko traci znacznie więcej płynów wraz z potem,   ale i poprzez zwiększoną endogenną produkcję ciepła. Spadek nawodnienia ustroju nawet o 1 % skutkuje obniżeniem wytrzymałości oraz możliwości regeneracyjnych organizmu, a także pogorszeniem osiąganych wyników sportowych. Zalecenia dotyczące uzupełniania płynów podczas treningu, jak i w okresie startów w zawodach są zależne od fazy treningu oraz uprawianej dyscypliny. Jeśli aktywność fizyczna trwa krócej niż godzinę sportowcowi zwykle wystarczy picie średnio lub wysokozmineralizowanej wody. Jeśli ćwiczenia trwają dłużej i są bardziej intensywne zaleca się wdrożenie napojów izotonicznych o specjalnie opracowanych proporcjach wody, węglowodanów oraz elektrolitów.

Stosowanie urozmaiconej diety, która we właściwy sposób bilansuje zapotrzebowanie energetyczne zwykle zapewnia również realizację zalecanych ilości wszystkich witamin oraz składników mineralnych, a zatem suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi nie jest niezbędnym elementem planu żywieniowego sportowca. Racjonalne przyjmowanie określonych witamin czy składników mineralnych w ściśle wyznaczonych dawkach może jednak stanowić cenne uzupełnienie diety, pomagając w zapobieganiu niedoborom, zakwaszeniu organizmu, demineralizacji tkanki kostnej czy niedokrwistości. Najważniejsze jednak jest zrozumienie, iż suplementy oraz preparaty specjalnego żywieniowego przeznaczenia dla sportowców nie mogą stanowić substytutu prawidłowo skomponowanej diety opartej o naturalne składniki żywności.